노년기 건강을 지키는 운동과 실천방법

노년기 운동, 어떻게 하면 좋을까요?
나이가 들수록 운동은 더욱 중요해집니다.
운동은 심장 건강을 지켜줄 뿐만 아니라, 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환을 예방하고 관리하는 데도 효과적입니다.
뿐만 아니라 뼈와 근육을 튼튼하게 해주어 낙상을 줄이고,
우울감이나 불안감을 낮춰주는 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
오늘은 노년기에 적합한 운동 방법과 주의할 점, 질환별 맞춤 운동법까지 함께 살펴보겠습니다.

자료출처 국가건강정보포털

노년기에는 어떤 운동을 해야 할까요?
노년기에는 다음 네 가지 운동 범주를 고루 실천하는 것이 중요합니다.
유산소 운동
근력 강화 운동
유연성 운동
균형 잡기 운동
가장 중요한 원칙은 낮은 강도에서 천천히 시작하는 것입니다.
자신의 체력과 건강 상태를 고려해 무리하지 않는 선에서 규칙적으로 실천하는 것이 좋습니다.

노년기 맞춤형 운동, 어떻게 해야 할까요?
65세 이상 어르신들은 대부분 하나 이상의 만성질환을 가지고 있습니다.
어떤 분은 등산도 거뜬하지만, 어떤 분은 집 앞 몇 걸음도 힘든 경우도 있습니다.
그래서 건강 상태나 운동 능력에 따라 운동 종류와 강도를 맞춤 선택하는 것이 중요합니다.
특히 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 의료진과의 상담 후 운동을 시작하는 것이 안전합니다.

자료출처 국가건강정보포털

주요 질환별 운동 실천 방법
1. 고혈압
규칙적인 유산소 운동은 혈압을 안정적으로 낮추는 데 도움이 됩니다.
단, 혈압이 200/110mmHg 이상인 경우에는 운동을 피해야 하며,
운동 중에도 혈압이 220/105mmHg를 넘지 않도록 주의해야 합니다.
약물 복용 중이라면, 임의로 약을 줄이지 말고,
운동을 3~4개월 지속한 후 의료진과 상의 후 조절하는 것이 바람직합니다.

2. 당뇨병
운동 전후 혈당 체크는 필수입니다.
혈당이 300mg/dL 이상이거나 60mg/dL 이하인 경우에는 운동을 미룹니다.
저혈당에 대비해 비상식량(사탕, 주스 등)을 준비하고,
혈당이 100mg/dL 미만일 때는 가볍게 탄수화물을 섭취한 후 운동을 시작합니다.

3. 골다공증
걷기, 계단 오르기 등 체중 부하 유산소 운동과 아령 등 근력운동이 효과적입니다.
단, 테니스, 줄넘기, 윗몸 일으키기 등은 척추나 관절에 부담을 줄 수 있어 피해야 합니다.
균형 운동을 함께 해 낙상 위험을 줄이는 것도 중요합니다.

4. 관절염
관절을 많이 쓰는 유연성 운동, 관절 가동 범위 운동을 매일 실천하는 것이 좋습니다.
걷기, 자전거 타기, 수영 등 체중 부담이 적은 운동을 짧고 자주 반복합니다.
운동은 무리하지 않고 통증이 없는 범위에서 점진적으로 진행해야 합니다.

5. 요통
허리 통증이 있더라도 무조건 쉬기보다는,
통증이 없는 범위 내에서 스트레칭과 근력 운동을 시작하는 것이 회복에 도움이 됩니다.
걷기나 자전거 타기 같은 전신 유산소 운동과 병행하면 더 좋습니다.
단, 급성 요통일 경우에는 운동보다 안정이나 치료가 우선입니다.

마무리하며
노년기의 운동은 건강 수명을 늘려줄 뿐만 아니라
일상에서의 자립성과 삶의 질을 높여주는 가장 확실한 방법입니다.
무리하지 않고, 내 몸에 맞는 운동을 천천히 시작해보세요.
혼자 어려우시다면 보건소나 지역 커뮤니티센터의 노인 운동 프로그램을 찾아보는 것도 좋습니다.
꾸준한 운동은
노후의 건강한 삶을 위한 가장 든든한 버팀목이 되어줍니다.

무료로 해주는 건강검진, 검사내용, 검사시기 총정리

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