고혈압 예방, 싱겁게 먹는 습관이 답입니다! 나트륨 줄이는 생활법 총정리

 

. 고혈압, 왜 싱겁게 먹기가 중요한가

고혈압은 40대 이후부터 발병률이 급격히 높아지는 질환입니다. 아마 친구들끼리 어울려 이야기 하다보면 너도 고혈압이야? 나도 혈압이 좀 높다는데 말이 자연스럽게 나올 정도이며 필자 또한 40대 중반 어느날 부터 오랫동안 혈압약을  복용했던 적이 있었습니다.  

 

고혈압은 처음에는 특별한 증상이 없어 방치하기 쉽지만, 오랫동안 관리하지 않으면 심근경색, 뇌졸중 같은 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다. 그리고 최악의 경우 결과는 생각만해도 끔찍합니다. 고혈압은 상당부분 식습관에서 비롯된다는 것이 전문가들의 말입니다. 

한국인의 식습관은 국물 요리, 발효 반찬, 가공식품 섭취가 많아 나트륨 섭취량이 높게 나타납니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하로 제한하고 있지만, 우리나라 국민 평균 섭취량은 이보다 훨씬 많은 3,500mg 이상입니다.

 

이 차이는 곧 혈압 상승 위험으로 이어지기 때문에, 일상에서 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 필수적입니다. 그러나 오랫동안 길들여진 입맛을 변화시킨다는 것 결코 쉽지 않은 문제입니다만 40대 이후 건강을 지키기 위해서는 꼭 해야합니다. 

2. 나트륨 과다 섭취가 주는 위험

나트륨은 우리 몸의 체액 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취하면 혈액량이 증가해 혈압이 높아집니다. 장기적으로는 심장과 혈관에 부담을 주고, 뇌혈관 질환이나 신장 질환 위험까지 높입니다.

 

고혈압 환자의 상당수는 나트륨을 줄이는 것만으로도 혈압이 안정되는 효과를 경험한다는 연구결과도 많이 나와 있고 또 많은 사람들도 이를 알고 있으나 실천이 어렵다는 것입니다. 그러나 40대 이후에는 혈관 탄력이 떨어지고 대사 기능이 저하되기 때문에, 나트륨 관리가 더더욱 중요합니다.

3. 싱겁게 먹는 첫걸음 – 조리법 바꾸기

싱겁게 먹는 습관은 단순히 소금을 덜 넣는 것이 아닙니다. 조리 단계에서부터 간을 약하게 하고, 대신 향과 맛을 살리는 천연 재료를 활용하는 것이 좋습니다. 마늘, 생강, 파, 후추, 레몬즙, 식초 등은 짠맛 없이도 음식의 풍미를 살릴 수 있습니다.

국물 요리를 만들 때는 소금을 초반에 넣지 말고, 재료의 맛이 충분히 우러난 뒤 최소한만 첨가하는 것이 좋습니다. 또한 찌개나 국을 끓일 때 국물을 적게 하고 건더기를 위주로 먹는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법입니다.

4. 외식과 가공식품에서 나트륨 줄이기

외식은 나트륨 섭취의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 메뉴를 고를 때는 국물이나 소스가 많은 음식보다는 구이·찜·샐러드 등을 선택하는 것이 좋습니다. 부득이하게 국물 요리를 먹게 된다면 국물은 최대한 남기고 건더기만 먹는 습관을 들이세요.

가공식품도 주의해야 합니다. 햄, 소시지, 인스턴트 라면, 스낵류는 나트륨 함량이 높아 자주 섭취하면 쉽게 권장량을 초과하게 됩니다.

5. 혀의 적응과 꾸준함의 힘

싱겁게 먹기는 처음에는 음식이 밋밋하게 느껴져 힘들 수 있습니다. 하지만 2~3주 정도만 지나면 혀가 새로운 맛에 적응해 음식 본연의 풍미를 느낄 수 있습니다.

 

나트륨 섭취가 줄면 부종이 빠지고, 혈압이 안정되며, 몸이 가벼워지는 변화를 경험하게 됩니다. 무엇보다도 작은 실천이 모여 평생의 건강을 지킨다는 점에서, 싱겁게 먹기는 단순한 식습관이 아니라 장기적인 건강보험과도 같습니다.

오늘 저녁 한 숟가락 덜 짜게 먹는 것부터 시작해 보시기 바랍니다.

 

치은염 방치하면 위험, 잇몸 건강 지키지 못하면 간암, 대장암 발병율 높고 사망율까지 높다